Специалисты утверждают, что несложные физические тренировки, направленные на поддержание мышечного тонуса, весьма полезны при беременности – они помогают выносить здорового ребенка и родить его в срок. Одним из популярных направлений сегодня является йога: плавные движения, медленная растяжка и сопровождающая занятия спокойная музыка позволят женщине поддерживать физическую форму и подготовиться к родам.
Йога: плюсы и минусы системы для беременных
Йога обладает неоспоримыми преимуществами перед многими видами спорта, что доказано опытом многих тысяч беременных женщин.
Регулярные занятия приносят пользу:
- формируют правильную осанку;
- помогают улучшить обмен веществ;
- способствуют улучшению кровотока в малом тазу;
- насыщают кровь кислородом;
- устраняют усталость и сонливость;
- снимают боли в спине и укрепляют мышцы;
- помогают избавиться от лишнего веса;
- улучшают эластичность связок и подвижность суставов, что уменьшает боль при схватках и потугах;
- нормализуют эмоциональное состояние, снимая стресс, устраняя страх перед родами;
- учат регулировать работу дыхательной системы;
- являются профилактикой отеков и варикоза;
- нормализуют работу кишечника, что почти исключает возникновение метеоризма и запоров;
- улучшают состояние кожи – после родов практически отсутствуют целлюлит и растяжки;
- учат понимать свое тело и управлять им.
Несмотря на все преимущества, йога может навредить беременной. Чаще всего неблагоприятный эффект занятий провоцируется выполнением противопоказанных во втором и третьем триместрах асан, а также неправильным дыханием, несоблюдением техники и чрезмерными усилиями. Возможные неблагоприятные последствия:
- повреждение связок;
- перепады артериального давления;
- тошнота и головокружение;
- растяжение мышц;
- накопление молочной кислоты в мышечных тканях;
- боли в области груди, поясницы, живота.
Неправильный подход к занятиям может ухудшить эмоциональное и физическое состояние будущей матери. Сбои в работе организма могут спровоцировать осложнения беременности.
Врачи отмечают, что йога для беременных может стать отличным способом поддержания физической активности и эмоционального равновесия во время беременности, особенно во 2–3 триместре. Упражнения, адаптированные для будущих мам, помогают улучшить гибкость, укрепить мышцы и снизить уровень стресса. Специалисты рекомендуют начинать с простых асан, таких как «Кошка-Корова» и «Поза бабочки», которые легко выполнять в домашних условиях. Важно следить за своим состоянием и избегать перегрузок. Врачи также советуют использовать видеоуроки, чтобы правильно выполнять упражнения и избежать травм. Регулярные занятия йогой могут способствовать улучшению сна и подготовке к родам, что делает их полезным дополнением к беременности.
Что понадобится для домашних занятий заниматься йогой, необязательно посещать спортзал. Достаточно вооружиться видео и минимальным набором вещей, которые понадобятся для выполнения упражнений в домашних условиях:
- каремат (коврик) или любая другая не скользкая поверхность, на которой будет достаточно мягко;
- небольшие подушки;
- толстые книги;
- ремень.
Чтобы занятия проходили комфортно, необходимо подобрать удобную одежду: эластичные шорты или леггинсы, топ или футболку. Для создания приятной атмосферы можно подобрать расслабляющую спокойную музыку или треки с имитацией шума дождя, леса и т. д. Занятие нужно проводить на голодный желудок.
Рекомендуемый комплекс упражнений (асан) для выполнения во 2-м триместре
Йога во 2-м триместре направлена на укрепление мышц груди, таза, растяжение мышц промежности и поддержание физического и эмоционального здоровья. Этот период является наиболее благоприятным для беременных женщин: у них исчезает токсикоз, а размер живота позволяет заниматься регулярно без ощутимого дискомфорта. Упражнения, подходящие для 2-го триместра:
- Дерево. Асана помогает укрепить мышцы ног, спины, улучшает гибкость мускулатуры паховой зоны и бедер. Необходимо встать прямо и на медленном вдохе поднять ногу, поставив стопу на голень или бедро другой ноги. Руки поднять и соединить ладонями над головой. В позе нужно простоять на протяжении 4 вдохов, сменить ногу.
- Кошка. Поза помогает купировать боли в спине. Нужно встать на колени и ладони, выгнув спину дугой, и медленно вдохнуть. На выдохе необходимо прогнуться. В каждой точке нужно находиться по 10 секунд.
- Боковое вытяжение. В положении стоя напрячь ягодицы и прогнуть позвоночник. Наклониться в сторону, опуская руку вдоль ноги. Противоположную руку поднять вверх, ладонь сжать в кулак.
- Верблюд. Асана снимает болевые ощущения с области плеч и давление в диафрагме. Стать на колени, а ладони положить на поясницу. При вдохе отводить локти назад, одновременно прогибаясь в спине и откидывая назад голову. Находиться в позе 5 вдохов, повторить 5–6 раз.
Йога для беременных становится все более популярной, особенно среди женщин, ожидающих ребенка. Многие отмечают, что занятия помогают не только поддерживать физическую форму, но и справляться с эмоциональными колебаниями. Упражнения, подходящие для 2–3 триместра, часто включают легкие растяжки, дыхательные практики и позы, которые способствуют расслаблению и улучшению кровообращения.
Начинающие могут легко выполнять эти упражнения дома, следуя видеоурокам, которые доступны в интернете. Такие занятия помогают укрепить мышцы спины и таза, что особенно важно в период беременности. Женщины делятся положительными отзывами о том, как йога помогает им чувствовать себя более уверенно и комфортно. Главное — слушать свое тело и избегать перенапряжения. Йога становится не только физической практикой, но и способом наладить связь с будущим малышом.
Готовимся к родам: асаны для 3-го триместра
В 3-м триместре женщине нужно выполнять асаны, которые не навредят малышу. Они направлены на расслабление, растяжение и поддержание тонуса тазовых мышц:
- Бабочка. Поза способствует вытягиванию мышц бедра, предупреждает развитие варикоза, улучшает работу почек. Сесть, поджать пятки к промежности и раскрыть колени. Опустить спину на коврик и положить руки на колени, слегка надавливая.
- Захват стопы. Асана помогает бороться с отеками и гестозом, варикозом. Ногу нужно поставить на табурет, захватить ее ремнем и вытянуть. Женщины с хорошей растяжкой могут делать упражнение, захватывая стопу рукой и не пользуясь опорой.
- Ребенок. Асана снимает напряжение в тазу и плечевой области, растягивает мышцы спины. Женщине нужно стать на четвереньки, на вдохе медленно опуская таз на пятки. На выдохе опустить на пол лоб, расслабиться и оставаться в положении 1–2 минуты.
- Корова. Поза способствует расслаблению мышц спины и шеи. Женщине следует опуститься на четвереньки, на вдохе прогнуть спину и потянуться вверх теменем без сильного напряжения шеи. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение 5–6 раз.
Простые упражнения для начинающих
Если женщина никогда ранее не занималась йогой, но решила впервые попробовать во 2-м или 3-м триместре беременности, лучше начинать с простых асан. Несложные упражнения для начинающих помогут научиться правильно дышать и контролировать свое тело:
- Гора. Поза помогает снять напряжение, улучшает осанку. Необходимо встать прямо и напрячь все мышцы тела, а затем полностью расслабиться.
- Стул. Из положения стоя опуститься в полуприсед, оставляя спину ровной и поднимая прямые руки вверх. Оставаться в положении 5 вдохов, повторить 5 раз.
- Собака мордой вниз. Позиция способствует улучшению пищеварения, уменьшает боли в пояснице и шее. Нужно стать на четвереньки, а затем упереться в пол ладонями и стопами, разведенными на ширину плеч. Поднять таз вверх так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол.
Беременной женщине, которая только начинает заниматься йогой, желательно выполнять комплекс упражнений не чаще 2–3 раз в неделю. Постепенно занятия можно будет проводить ежедневно по 15–25 минут в качестве утренней зарядки или разминки в течение дня.
Есть ли у йоги противопоказания чем начать практиковать асаны, нужно проконсультироваться с гинекологом, поскольку некоторым женщинам, вынашивающим ребенка, йога противопоказана. Нельзя заниматься при наличии следующих состояний:
- сильный токсикоз;
- маточное кровотечение;
- воспаление половых органов;
- инфекционные заболевания;
- гипертонус матки;
- сердечные патологии;
- обострение хронических болезней;
- выраженная потеря массы тела;
- эпилепсия;
- предлежание плаценты.
Беременной женщине запрещается практиковать любые позы, предполагающие перевернутое состояние тела, если она не имеет опыта их выполнения. Чтобы не навредить ребенку, ей лучше воздержаться от асан со скручиваниями, глубокими наклонами и положением на животе. Надолго задерживать дыхание тоже крайне не рекомендуется. При появлении чрезмерного дискомфорта при выполнении упражнения его лучше прекратить.
Вопрос-ответ
Какие позы в йоге нельзя делать беременным?
Любые напряжения в области живота, прогибы назад без использования опоры, асаны, в которых нужно лежать на животе, задержки дыхания и резкие, активные вдохи-выдохи.
Читайте также:
Можно ли заниматься йогой в 3 триместре?
Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств. Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке.
Когда начать ходить на йогу для беременных?
Занятия йогой позволяют снять хроническую усталость, подготовиться к родам, настроиться на положительный результат. Если вы не приступили к занятиям на ранних этапах, рекомендуем начать выполнение асан после 24-26 недель беременности, чтобы снизить риски осложнений.
В каких случаях нельзя заниматься йогой?
Временные и постоянные ограничения и противопоказания К временным можно отнести: хронические болезни в острой стадии (холецистит, панкреатит, кишечная язва, аппендицит и др. ) и недавно перенесенные операции, серьезные механические повреждения (переломы, вывихи, растяжения).
Советы
СОВЕТ No1
Перед началом занятий йогой обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний, и вы сможете безопасно заниматься в домашних условиях.
СОВЕТ No2
Выбирайте упражнения, которые подходят именно для вашего триместра. Во 2–3 триместре лучше избегать сложных асан и поз, которые могут вызвать дискомфорт. Сосредоточьтесь на мягких растяжках и дыхательных практиках.
СОВЕТ No3
Создайте комфортное пространство для занятий. Убедитесь, что у вас есть достаточно места, чтобы свободно двигаться, а также используйте подушки и одеяла для поддержки в позах, если это необходимо.
СОВЕТ No4
Не забывайте о дыхательных упражнениях. Правильное дыхание поможет вам расслабиться и снизить уровень стресса, что особенно важно в период беременности. Практикуйте глубокое дыхание и осознанность во время занятий.
