Железо в продуктах питания: где и сколько содержится?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 г железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Врачи подчеркивают важность железа в рационе человека, так как этот микроэлемент играет ключевую роль в образовании гемоглобина и поддержании общего здоровья. Основные источники железа делятся на две категории: гемовое и негемовое. Гемовое железо, которое легче усваивается, содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, печень и рыба. Негемовое железо, встречающееся в растительных продуктах, таких как бобовые, орехи и зеленые листовые овощи, требует дополнительной обработки для лучшего усвоения. Врачи рекомендуют включать в рацион разнообразные источники железа и сочетать их с продуктами, богатыми витамином C, чтобы повысить усвояемость. Для взрослых мужчин суточная норма составляет около 8 мг, а для женщин в репродуктивном возрасте — 18 мг. Недостаток железа может привести к анемии, что подчеркивает необходимость внимательного отношения к своему питанию.

В каких продуктах есть ЖЕЛЕЗО, и чем грозит его дефицит?

Суточная потребность в железе:

• женщины 10–30 мг (беременные женщины — не менее 30 мг);
• мужчины — 8 мг;
• дети до 13 лет — 7–10 мг;
• подростки:
• мальчики — 10 мг;
• девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Железо — важный микроэлемент, необходимый для нормального функционирования организма. Люди часто обсуждают его содержание в различных продуктах питания, так как недостаток этого минерала может привести к анемии и другим проблемам со здоровьем. Основные источники железа делятся на две категории: гемовое и негемовое. Гемовое железо, которое легче усваивается, содержится в мясных продуктах, таких как говядина, курица и рыба. Негемовое железо встречается в растительных продуктах, например, в бобовых, орехах, семенах и зеленых листовых овощах. Однако усвоение негемового железа можно улучшить, сочетая его с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые или болгарский перец. Важно следить за своим рационом и включать разнообразные источники железа, чтобы поддерживать здоровье и уровень энергии на должном уровне.

В каких продукта больше всего железа. Содержание железа в продуктах питания.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

• Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

• Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

Топ-10 продуктов, богатых железом

Вопрос-ответ

В какой еде больше всего железа

Если отвечать, в каких продуктах содержится больше всего железа, то в список войдут не только брокколи, субпродукты и моллюски, но и темный шоколад. В порции 28 г содержится около 3, 4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.

Что нужно съесть, чтобы получить суточную норму железа?

МоллюскиСубпродуктыКрасное мясоШпинатБобовыеТыквенные семечкиКиноаБрокколи

Какие продукты сильно повышают железо?

Различные крупы: овсяная, гречневая, ячневая и другие, пшеничные отруби и рожь, горох, бобы, фасоль, чечевица, шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза, кизил, хурма, слива, яблоки, гранты, семечки, орехи, сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага.

Что сильно поднимает железо?

Целесообразно регулярно потреблять фасоль, гранат, курагу, сою, яблоки, персики, арбузы, землянику и тыкву, а также пить сок из свеклы или моркови, желательно не более чем полстакана в день. Чтобы увеличить усвоение железа из этих продуктов, следует одновременно принимать и витамин С.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на источники железа: животные продукты, такие как мясо, рыба и яйца, содержат гемовое железо, которое лучше усваивается организмом. Включайте в свой рацион разнообразные источники железа, чтобы обеспечить его достаточное поступление.

СОВЕТ №2

Комбинируйте продукты: для улучшения усвоения растительного железа (негемового) сочетайте его с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые, перцы и брокколи. Это поможет повысить уровень усвоения железа из растительных источников.

СОВЕТ №3

Следите за потреблением кофе и чая: танин, содержащийся в этих напитках, может мешать усвоению железа. Постарайтесь не пить их сразу после еды, чтобы не снизить уровень усвоения железа из пищи.

СОВЕТ №4

Регулярно проверяйте уровень железа: если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, важно периодически проверять уровень железа в крови. Это поможет избежать дефицита и своевременно скорректировать рацион.